Полезные продукты для мозга и памяти. Самые полезные продукты для памяти Что надо есть для памяти

О том, что человеческая память, какой бы замечательной она не была, со временем ухудшается, знают абсолютно все. И о том, что происходит это в силу различных причин, чаще всего физиологических, также знают абсолютно все. Однако далеко не каждый человек готов мириться с таким положением дел. Эта статья – своеобразный обзор самых эффективных, с точки зрения ведущих диетологов и физиологов планеты, способов улучшения памяти.

Что такое память

Опуская сложную терминологию и изъясняясь простым понятным языком, память – это особая способность человека, которая позволяет ему запоминать, хранить и воспроизводить ту или иную информацию в нужное время. Изучением всех этих процессов занималось и занимается огромное количество ученых.

Причем некоторые из них даже пытались измерить размер памяти человека, например, Роберт Берге из университета Сиракуз (США). Он долго изучал механизмы хранения и передачи генетической информации и в 1996 году заключил, что в мозге может быть от 1 до 10 терабайт данных . В основе этих подсчетов - знания о количестве нейронов и предположение, что каждый из них содержит 1 бит информации.

Однако считать эти сведения достоверными на данный момент сложно, так как этот орган до конца не изучен. А полученные результаты являются скорее догадкой, нежели констатацией факта. Тем не менее, это заявление спровоцировало масштабную дискуссию вокруг этого вопроса, как в научной среде, так и в сети.

В итоге, люди задумались не только о собственных возможностях, но и о способах их улучшения.

Питание и память

Вы начали замечать, что Ваша память постепенно ухудшается? Известный врач-диетолог Гу Чуи Хонг из Малайзии утверждает, что в этом случае особенно важно подкорректировать свой рацион питания . Ведь причиной этого может быть недостаток полезных веществ, необходимых для мозга, которые улучшают его кровоснабжение.

Также она упоминает о том, что в журнале «Neurology» была публикация, описывающая положительное влияние Средиземноморской и DASH-диеты (для предотвращения гипертонии) на состояние памяти. Согласно им, нужно есть максимум рыбы, фруктов, овощей и орехов, стараясь насыщать организм клетчаткой.

«Ежедневно нужно поедать 7-9 порций фруктов и овощей. Не злоупотреблять соленой пищей и исключить вредные жиры, заменив их полезными. Также можно добавить каши, много орехов и семечек, в которых есть ненасыщенные жирные кислоты », - говорит Гу.

Кроме того, нельзя забывать и об антиоксидантах . И черника – их лучший источник. По словам диетолога, ученые давно доказали, что 1 чашка черники в день способна не только предотвратить ухудшение памяти, но и улучшить мозговую активность. А все потому, что в ней есть антоционы. Помимо черники подойдут любые ягоды, а также овощи и фрукты голубого, бордового, розового, темно-синего и черного цвета – ежевика, краснокочанная капуста, клюква, черная смородина и т.д.

Более того, в свой рацион нужно добавить и зеленые лиственные овощи – шпинат, салат-латук, все виды капусты. В них есть фолиевая кислота, дефицит которой может спровоцировать ухудшение памяти. Такой вывод был сделан после проведенных научных исследований, в которых принимали участие 518 человек в возрасте от 65 лет и старше.

Также необходимо позаботиться о достаточном поступлении жирных кислот омега-3 , так как это прекрасные антиоксиданты. Больше всего их в рыбе и семечках.

Как запомнить все эти принципы?

По словам диетолога, достаточно просто ставить перед собой тарелку с максимально «разноцветной» едой. Таким образом, можно обогатить свой рацион всеми необходимыми веществами, улучшить кровоснабжение, память и мозговую деятельность.

Топ-12 продуктов для улучшения памяти

. Мощный антиоксидант. Достаточно 1 чашки черники в день.

Грецкие орехи . Для ощущения положительного эффекта, нужно съедать 20 гр. орехов в день.

. В них есть большое количество витаминов, которые непосредственно влияют на работу мозга. Ежедневно необходимо съедать по 1 яблоку.

. В нем содержатся и жирные кислоты омега-3, и железо. Помимо тунца подойдут макрель, лосось, треска и морепродукты.

Цитрусовые. В них есть не только антиоксиданты, но и железо , необходимые для нормального функционирования мозга.

Мясо птицы и говяжья печень. Это великолепные источники железа.

. Он незаменим для хорошей памяти. Его можно добавлять в различные блюда или чай.

Чай из шалфея . Он улучшает память и повышает концентрацию.

. В ней есть витамины группы В. Они положительно влияют на работу мозга и помогают бороться с депрессией , которая нередко является одной из причин ухудшения памяти.

и, в частности, яичный желток . Помимо белков и витаминов, в нем есть особое вещество под названием холин, которое также улучшает память.

Молоко и молочные продукты . Источники холина и витамина В12 , недостаток которых негативно сказывается на работе мозга и памяти.

. Результаты исследований показали, что этот напиток помогает концентрироваться, а также насыщает организм антиоксидантами. Главное, не злоупотреблять им и выпивать не более 1-2 чашек в день.

Как еще можно улучшить память

Высыпаться . Бессонница или недостаток сна, меньше 6-8 часов могут провоцировать ухудшение памяти.
Регулярно посещать врача эндокринолога . У многих людей с заболеваниями щитовидной железы ухудшается память. Кстати, такие же симптомы могут наблюдаться и у всех тех, кто страдает хроническими болезнями, а также диабетом .
Отказаться от употребления алкоголя, чрезмерно соленой пищи и курения , а также еды, содержащей вредные жиры (сливочное масло, сало), заменив ее растительными маслами с полезными жирами.
Никогда не переставать учиться . Любая мозговая активность положительно сказывается и на состоянии памяти.
Общаться . Ученые утверждают, что у общительных людей проблем с памятью практически не бывает.
Развивать новые привычки . Они заставляют мозг работать, тем самым улучшая память. Кроме того, можно разгадывать кроссворды, играть в интеллектуальные игры или собирать пазлы.
Заниматься спортом . Физическая активность улучшает кровообращение и насыщает мозг кислородом, что, несомненно, положительно сказывается и на его активности, и на памяти.

А также искать во всем позитив. Недовольство жизнью нередко приводит к депрессии, которая и вызывает ухудшение памяти.

Для работы мозга жизненно необходимы вода и хорошее снабжение кислородом. Поэтому следует обратить внимание на продукты, которые разгоняют кровь и мягко стимулируют кровообращение. Антиоксиданты защитят мозг от старения, а аминокислоты и углеводы обеспечат его питание. Также важны для работы мозга витамины группы B, витамины C, E и К, Омега-3 жирные кислоты, микроэлементы - йод, селен и фосфор.

Чеснок

Он ускоряет кровообращение – следовательно, мозг лучше снабжается кислородом и быстрее работает. От 2-3 зубчиков чеснока ежедневно улучшается и память. А избежать запаха можно, пожевав веточку петрушки.

Орехи

Особенно полезны грецкие орехи. В них содержатся витамины группы B, без которых наш мозг не может полноценно работать. Другой важнейший витамин – Е, он препятствует разрушению клеток мозга, не дает памяти ухудшиться с возрастом. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, наряду с витаминами и аминокислотами, цинком и магнием развивают мышление и стимулируют работу мозга.

Пхали из капусты и свеклы

¼ кочана капусты

1 большая свекла

1 стакан очищенных грецких орехов

4 зубчика чеснока

1 пучок кинзы

Кориандр

Хмели-сунели

Красный молотый перец

1 ст.л. яблочного уксуса

Зерна граната

Шаг 1. Капусту и свеклу помыть, почистить, нарезать крупными кусками и сварить.

Шаг 2 . Отжать из капусты воду руками, потом вареные овощи и чеснок пропустить через мясорубку.

Шаг 3. Очищенные грецкие орехи пропустить через мясорубку два или три раза, чтобы получилась паста.

Шаг 4. Смешать овощи с чесноком и орехами.

Шаг 5. Растереть в ступке кориандр и перец. Положить в пхали, добавить хмели-сунели. Посолить и добавить уксус.

Шаг 6. Мелко нарезать кинзу, добавить в пхали и перемешать. Оставить на 2 часа.

Молоко

В нем много витамина B12, который способствует лучшему запоминанию и лучше всего усваивается именно из молока. Для улучшения работы мозга нужно в день выпивать не менее 2 стаканов.

Мед

Именно глюкоза положительно влияет на работу мозга и цепкость памяти. А она содержится прежде всего в меде и сухофруктах. Поэтому можно добавить по небольшой ложечке меда и горсти сухофруктов в утреннюю кашу – отличный завтрак перед экзаменом.

Морская капуста

Она богата йодом. А этот микроэлемент просто жизненно необходим нашему мозгу. Он поддерживает ясность ума и повышает IQ.

Рыбный салат с морской капустой

300 г морской капусты

100 г копченой рыбы

1 помидор

Шаг 1. Яйца отварить, мелко нарубить.

Шаг 2. Измельчить помидор. Порезать рыбу.

Шаг 3. Смешать рыбу, яйца, помидор и морскую капусту. Заправить майонезом, посыпать зеленью.

Красный виноград

И другие фиолетовые ягоды – природные антиоксиданты. Они помогают мозгу хранить и перерабатывать информацию. Антиоксиданты улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения.

Лимон

Простой дольки лимона, добавленной в чай, может быть достаточно, чтобы улучшить память. А все дело в витамине С, который предотвращает забывчивость и помогает держать в голове все, что потребуется в ближайшие часы.

Лимонад

2 л холодной кипяченой воды

1 стакан сахара (количество регулируется по вкусу)

3 листика мяты

Шаг 1. Лимоны вымыть и ошпарить кипятком. Нарезать на небольшие кусочки.

Шаг 2. В чашу блендера сложить нарезанные лимоны и насыпать сахар, добавить мяту и все пробить в блендере до пюреобразного состояния.

Шаг 3 . Залить пюре водой и отрегулировать количество сахара. Поставить на ночь в холодильник.

Шаг 4 . Наутро процедить и пить охлажденным.

Розмарин

В этой траве много антиоксидантов и карнозиновой кислоты. Они расширяют сосуды, улучшают кровообращение и как следствие улучшают производительность памяти. Последние исследования ученых показали, что на эффективность запоминания влияет даже просто запах розмарина.

Картофель с розмарином

500 г картофеля

2 ст.л. топленого масла

1 веточка розмарина

Шаг 1. Картофель тщательно вымыть щеткой.

Шаг 2. Нарезать крупными дольками.

Шаг 3 . Разогреть в сковороде масло, выложить картофель, посолить, посыпать розмарином.

Шаг 4. Жарить или запекать в духовке в течение 20 минут.

Вода

90 процентов мозга состоит из воды, поэтому обезвоживание для него губительно. Чтобы этого избежать и улучшить работу мозга, надо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Надо учитывать, что сладкая газировка, кофе и энергетики выводят из организма воду, если вы их пьете, то воды вам нужно больше.

Хорошая память способствует успеху: помогает в учебе, достижении высоких результатов в работе, формировании симпатии по отношению к вам (кому не понравится тот, кто помнит о твоих важных датах?). Немудрено, что человек, почувствовавший ее ухудшение, начинает паниковать. Спокойствие, только спокойствие! Все поправимо. Не нужно спешно глотать горсти медикаментов. Есть гораздо более доступное, приятное и вкусное лекарство: продукты для улучшения памяти.

Общие особенности «диеты для мозга»

Разнообразное и полноценное питание с оптимальным балансом белков, жиров и углеводов незаменимо для качественной работы мозга. Скудный рацион чреват снижением мозговой активности. В том числе и ухудшением памяти.

Белки поставляют в человеческий организм аминокислоты, незаменимые для нервной системы и мозга. Жиры являются источником ненасыщенных жирных кислот, без которых нормальное функционирование мозга неосуществимо: он состоит из них на целую треть. Их нехватка способна ощутимо повлиять на память: вплоть до исчезновения отдельных воспоминаний. Наилучшими поставщиками ненасыщенных жирных кислот являются рыба и растительные масла (оливковое, тыквенное, подсолнечное, льняное и другие). А из углеводов мозг получает глюкозу, необходимую для активности нейронов. Углеводы (лучше всего так называемые «медленные» - из овощей, круп, продуктов из твердых сортов пшеницы) должны занимать не менее 70 процентов в дневном меню.

Витамины и микроэлементы

Помимо белков, жиров и углеводов, для качественного состояния памяти организм должен получать в достаточном количестве следующие витамины и микроэлементы:

витамин А;
витамин Е;
витамины группы В;
железо;
магний;
цинк;

Витамины А и Е незаменимы для нормального состояния и профилактики ухудшения памяти. Они участвуют в жировом обмене, подпитывают организм и мозг энергией, защищают нейроны от повреждения и гибели. Витамины группы В способствуют белковому обмену в человеческом организме, а также необходимы для благополучия нервной системы. Именно они влияют на запоминание информации. Эти витамины незаменимы .

Цинк, железо и магний нужны для концентрации внимания. Цинк и магний, как и йод , также требуются для полноценной работы щитовидной железы. Недостаток гормонов щитовидной железы чреват ухудшением памяти.

Вот как важна для мозга правильная еда! Осталось включить в рацион продукты, при помощи которых можно значительно улучшить память. Для вашего удобства мы разделили их на группы. Вы сможете без труда составить для себя оптимальное меню, способное обеспечить вас и ваш мозг всем необходимым.

Мясные продукты и субпродукты

Несмотря на активное распространение вегетарианства, врачи остаются при своем мнении: мясо есть нужно! Употребляя его, вы не только «накормите» свой организм необходимыми ему белками, но и побалуете мозг полезными веществами. Идеальные мясные продукты, незаменимые для хорошей работы памяти - это:

курица;
постная говядина;
телячья печень.

Курица и телячья печень содержат внушительное количество витаминов группы В, о необходимости которых мы уже говорили. Чтобы «еда для мозга» была максимально полезной, используйте в пищу не жирные окорочка, а грудку. А печень не жарьте, а потушите.

Постная говядина снабдит ваш организм железом. Научно доказано, что без этого элемента качество памяти значительно страдает. Если вы ждете от своих нейронов хорошей работы - не обделяйте данный вид мяса вниманием.

Рыба и морепродукты

Для улучшения памяти необходимо включать в рацион рыбу. Богатая ОМЕГА-3 (ненасыщенной жирной кислотой), она способна творить с памятью чудеса! Наиболее полезными в данном контексте являются:

лосось;
сельдь;
тунец;
семга;
форель.

Для качественной работы нейронов нужно есть рыбу 2 раза в неделю.

Не менее ценны, чем рыба, всевозможные дары моря. Хотите улучшить память? Обратите внимание на:

устрицы (богаты цинком и железом);
креветки (обогатят организм йодом);
мидии (содержат цинк).

Овощи для качественной работы мозга

Усильте кровообращение при помощи чеснока! Его нужно есть ежедневно. Всего два зубчика в день - и вы сможете отлично улучшить свою память.

Еще один «пахучий», но очень полезный для мозга овощ - лук (красный, белый, желтый). Употребляя его ежедневно, вы надежно страхуете себя от возможности заполучить болезнь Альцгеймера. Также еда, в которую добавлен лук, позволяет вам отодвинуть начало возрастных ухудшений памяти.

Хорошая новость для любителей помидоров: ваше пристрастие делает вас неуязвимыми перед слабоумием! Эти овощи богаты антиоксидантом ликопеном. Он выводит из организма свободные радикалы, способные повредить нейроны.

Листовые зеленые овощи (капуста, шпинат) пригодятся, когда нужно срочно что-то воскресить в памяти. Они содержат необходимые для мозга витамины В6, В12, фолиевую кислоту, цинк. Любовь к этим овощам также страхует от болезни Альцгеймера.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды – излюбленная еда многих с детства. Пристрастие к ним можно назвать и полезной привычкой: они способны великолепно улучшить память. Из ягод наиболее ценными для мозга являются:

черника (повышает обучаемость и способность запоминать информацию);
голубика (защищает нейроны от свободных радикалов);
виноград (улучшает кровообращение);
черная смородина (способствует подвижности ума);

Из фруктов обязательно нужно есть:

красные яблоки (богаты антоцианами, улучшающими качество памяти);
лимоны (витамин С помогает удержать в голове массу информации);
бананы (снабжают мозг глюкозой и витаминами В1, В2).

Вот такие лекарства для улучшения памяти способна нам предложить сама природа! Не забудем про орехи (снабдят организм витамином Е), мед (ценный источник глюкозы) и воду (наше все - мозг состоит из нее на 90%). И тогда мы точно больше ничего не забудем!

Автор статьи: Сюмакова Светлана

Мозг – главный орган человеческого организма. От его правильной работы зависит функционирование остальных систем, а также умственные способности человека. Полезные продукты для сосудов и клеток головного мозга помогают поддерживать его активность и предупреждают развитие многих заболеваний. Их нужно кушать каждому человеку, независимо от его пола или возраста.

Какие вещества необходимы мозгу для поддержания активности

Для питания мозгу необходимы полезные продукты, которые содержат такие элементы, как:

Глюкоза – легко усваивается и придает заряд сил;
Аскорбиновая кислота – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и предупреждающий преждевременное старение;
Железо – необходимо для правильного кроветворения, обеспечения мозга кислородом, отвечает за передачу нервных импульсов;
Витамины группы В – замедляют процесс старения и поддерживают нормальную работу;
Кальций – участвует в формировании клеточных мембран;
Лецитин – является антиоксидантом, улучшает память и энергетический обмен клеток;
Омега-3 жирные кислоты – структурные элементы этого органа, необходимы для его нормального функционирования;
Витамин К – тормозит процесс старения и отмирания клеток, стимулирует когнитивные функции;
Цинк – предупреждает появление невралгических нарушений;
Медь – отвечает за передачу нервных импульсов;
Магний – оказывает влияние на способность к запоминанию и обучаемость.

Это основные вещества, которые должны присутствовать в рационе каждого человека в достаточном количестве. Их дефицит провоцирует развитие различных патологий, снижение умственной активности, ухудшение памяти и концентрации внимания.

Самые лучшие продукты

Систематическое включение в рацион продуктов, полезных для работы мозга, помогает продлить его молодость и улучшить когнитивные функции. Они необходимы всем категориям людей – детям, взрослым и пенсионерам. Если правильно подойти к составлению своего рациона, то можно избавиться от многих проблем и значительно повысить качество жизни.

Какие продукты полезны для мозга и облегчают запоминание информации:

Рыба жирных сортов. Такие представители морских обитателей, как тунец, лосось и сельдь имеют в составе омега-3 жирные кислоты. Эти соединения оказывают благоприятное действие на когнитивные функции мозга. Он более чем на половину состоит из жиров, структура которых похожа на омега-3. Она участвует в формировании нервных клеток. Систематическое употребление этого продукта – хорошая профилактика болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. А дефицит жирных кислот провоцирует появление депрессивных состояний;
Кофе. Содержит важные для мозга элементы – антиоксидантное соединения и кофеин. Он производит сразу несколько эффектов – повышает внимание и концентрацию, стабилизирует психоэмоциональный фон;
Ягоды черники. Являются источником антоцианов – соединений растительного происхождения, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они замедляют старение мозговых клеток и предупреждают появление проблем с ЦНС. В результате проводимых исследований выяснилось, что эти ягоды способны бороться даже с кратковременной амнезией;
Яйца. Содержат множество ценных элементов, одним из которых является холин. Он необходим для выработки веществ, отвечающих за стабильность психоэмоционального состояния и улучшение памяти. Наибольшая концентрация этого вещества находится в желтке. Яйца богаты витаминами группы В, которые играют не менее важную роль в поддержании здоровья и отсрочивают наступление старческой деградации;
Зеленый чай. Не считая кофеина, напиток богат антиоксидантами, которые защищают клетки от губительного действия свободных радикалов. Еще одно ценное вещество – L-теанин – аминокислота. Она участвует в синтезе белка, правильном протекании химических процессов и смягчает действие кофеина. Систематическое употребление зеленого чая – мощная профилактика атеросклероза, сердечных недугов и болезней мозга;
Тыквенные семечки. Содержат комплекс нутриентов, благотворно влияющих на работу этого органа. Особое значение имеет уникальное сочетание минеральных веществ. Они нужны для контроля нервных импульсов, поддержания ясности сознания и профилактики многих недугов;
Орехи. Специалисты выяснили, что эти продукты положительно действуют на работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, благотворно сказывается на мозговой активности. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, антиоксидантными соединениями и витамином Е. В грецких орехах также содержится железо, йод, медь и другие ценные минералы;
Капуста. Полезные свойства овоща во многом зависят от его сорта. Брюссельская нейтрализует свободные радикалы, морская является источником йода, красная богата антиоксидантными соединениями, улучшает эластичность сосудов;
Темный шоколад. Какао-бобы отличаются высоким содержанием флавоноидов и кофеина. Они улучшают память, внимательность и способность к обучению. Кроме того, небольшой кусочек этой сладости повышает настроение;
Апельсины. В цитрусовых находится много аскорбиновой кислоты, которая обладает антиоксидантным действием и защищает клетки мозга от неблагоприятного влияния свободных радикалов.

Эти продукты, полезные для памяти и мозга, оказывают положительное влияние, только если употреблять их на регулярной основе.

Когда и как есть

Самые полезные продукты, необходимые для правильного функционирования мозга, нужно включать в ежедневный рацион. Появление апатии, депрессивных состояний и снижение работоспособности – первые симптомы, сигнализирующие о недостатке в организме ценных веществ.

Достаточно скушать 100 гр рыбы жирных сортов, чтобы ускорить реакцию и улучшить кровоток. 5 грецких орехов – дневная доза для быстрого ума. Один апельсин покроет потребность в аскорбиновой кислоте. А употребление крепкого кофе лучше ограничить 2-3 чашками в день. Иначе наступит истощение нервных клеток и исчезнет ясность сознания.

Стоит сократить употребление вредной пищи. Едой, убивающей действие полезных продуктов для мозга, являются полуфабрикаты и фаст-фуд. Они содержат множество химических добавок и отрицательно сказываются на здоровье. Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме и повышению давления. А спиртные напитки разрушают мозговые и нервные клетки.

Правильный рацион – залог крепкой памяти и отличных интеллектуальных способностей. Кроме того, нужно не забывать соблюдать питьевой режим, потому что вода необходима как мозгу, так и другим органам.

Вы когда-нибудь задумывались, существуют ли продукты для улучшения памяти и работы мозга? Ученые обнаружили, что пища влияет на наш мозг.

Сбалансированное питание улучшает ваши когнитивные способности.

Определенные продукты обеспечивают вас энергией и защищают от различных заболеваний мозга.

О других способах улучшить память и внимание а сейчас переходим к продуктам.

Продукты для крепкой памяти

Жирная рыба

Рыба заслуженно имеет репутацию первоклассной пищи для мозга.

Это выдающийся источник белка, который необходим для формирования нейромедиаторов, повышающих настроение, таких как серотонин и дофамин.

Это также отличный источник В12, важного витамина для здорового мозга и нервной системы.

Рыба — главный источник omega-3. Они являются ключевым структурным компонентом мембран клеток мозга и нервных клеток.

Рыба является исключительным источником ДГК, докозагексаеновой кислоты.

ДГК является основным структурным компонентом головного мозга и составляет 97% от всех жиров омега-3 в мозге.

Недостаточное ДГК является фактором депрессии, биполярного расстройства, преждевременного старения мозга, деменции и болезни Альцгеймера.

Лучшими источниками являются сельдь, лосось, скумбрия и сардины.

Яйца

Яйца богаты белком, витамином B12, и могут быть значительным источником омега-3 жирных кислот.

Яйца являются источником № 1 холина, питательного вещества, которого 90% из нас не получают достаточно.

Холин является предшественником ацетилхолина, нейротрансмиттера, который играет центральную роль в памяти и обучении.

Адекватный ацетилхолин критичен для острой памяти и для быстрого и сфокусированного мышления, по мере того как вы стареете.

Холин также является предшественником другого важного питательного вещества мозга, цитиколина.

Он увеличивает поток крови к мозгу и увеличивает способность мозга использовать глюкозу крови, свой главный источник топлива.

Нет официального руководства о том, сколько яиц есть. Разумным будет употребление 2-6 яиц в неделю.

Авокадо

Авокадо — это сливочный, насыщенный питательными веществами фрукт, который некоторые эксперты по мозгу считают самой совершенной едой в мире.

В отличие от других фруктов, которые в основном состоят из углеводов, авокадо на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.

Авокадо — отличный источник витаминов, которые нужны вашему мозгу, таких как C, E, K и витамины группы B.

Авокадо богаты тирозином, аминокислотой, которая является предшественником дофамина, химического вещества мозга, которое держит вас мотивированным и сосредоточенным.

Ягоды

Ягоды всех видов: черника, клубника, малина и ежевика, обычно занимают первое место в списке продуктов для улучшения памяти и работы мозга.

Они богаты флавоноидами, группой мощных антиоксидантов, которые защищают клетки мозга от окислительного повреждения.

Одна группа флавоноидов, в частности антоцианы, придает ягодам их красивые цвета.

Исследования показывают, что флавоноиды могут улучшить многочисленные когнитивные навыки, включая память, обучение и принятие решений.

Они могут также предотвратить возрастной психический спад и защитить от болезни Альцгеймера.
Эти вещества способствуют выработке белка, стимулирующего образование новых клеток мозга.

Ягоды также защищают мозг от хронического воспаления.

Капуста

Даже если вы не любите капусту, есть веские причины, чтобы съесть ее. Одна порция капусты содержит почти столько же витамина С, сколько апельсин.

Витамин С действует как естественный антидепрессант, увеличивая серотонин.

Капуста является первоклассным источником витаминов группы В, особенно фолата, который является ключевым для развития мозга.

Витамины группы В, часто называемые «антистрессовыми витаминами», могут остановить потерю памяти, предотвратить старение мозга, изгнать депрессию и даже помочь вам жить дольше.

Исследование Оксфордского университета подтвердило, что витамины B6 и B12 работают синергически, уменьшая атрофию мозга, улучшая функции мозга.

Забывание слов становится проблемой для многих из нас, когда мы становимся старше.

Капуста является одним из лучших источников витамина К, питательного вещества, необходимого для вербальной памяти.

Наконец, капуста — хороший источник магния, минерала, которого большинству людей не хватает.

Шпинат, мангольд, брокколи, цветная и брюссельская капуста также полезны для мозга и памяти.

Морские овощи

Морские овощи являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Жители Окинавы в Японии, возможно, обязаны своим исключительным здоровьем и долголетием регулярному потреблению морских овощей.

Морские овощи содержат все 56 минералов, необходимых для здоровья человека в биодоступной форме.

Некоторые являются надежным растительным источником витамина B12, который необходим для здоровья мозга и нервов.

Морские овощи — один из немногих диетических источников йода, минерала настолько редкого в рационе, что его добавляют в поваренную соль для предотвращения широкого дефицита.

Когда йод был добавлен к поваренной соли в США в 1920-х годах, наблюдался заметный рост среднего IQ.

Низкий уровень йода может быть основной причиной гипотиреоза, который вызывает ухудшение памяти, депрессию и усталость.

Нори, листы морских водорослей используемые в суши, богаты холином, инозитолом, витаминами группы B, минералами и таурином.

Инозитол, ранее известный как витамин B8, находится в высоких концентрациях в головном мозге, где он облегчает связь между клетками мозга.

Все главные нейротрансмиттеры полагаются на инозитол для того чтобы передать сообщения.

Темный шоколад

Шоколад является одним из любимых продуктов в мире. В нем более 300 известных химических соединений.

Это отличный источник триптофана, предшественника аминокислоты серотонина.

Темный шоколад стимулирует выработку эндорфинов, которые связываются с опиатными рецепторами, вызывая чувство эйфории.

В шоколаде есть немного кофеина, достаточно, чтобы повысить память, настроение и концентрацию, но недостаточно, чтобы большинство людей чувствовали себя возбужденными.

Шоколад не просто делает вас счастливее, он положительно влияет на здоровье и функции мозга.

Он содержит нейропротекторные флавоноиды, которые повышают пластичность мозга и помогают клеткам мозга жить дольше.

Флавоноиды шоколада стимулируют приток крови к мозгу, улучшая память, внимание и время реакции.

Шоколад может помочь пожилым людям с кратковременной потерей памяти и предотвратить снижение умственных способностей.

Ешьте 70% шоколад. Если вы находите 70% слишком горьким, начните с 54%.

Чем выше процент какао, тем больше пользы для здоровья и мозга принесет ваш шоколад.

Грецкие орехи

Все орехи полны белка, витаминов и минералов. Это незаменимые продукты для улучшения памяти и работы мозга. Любой орех полезен для мозга, но грецкий является бесспорным чемпионом.

Грецкие орехи являются одним из лучших источников альфа-линоленовой кислоты, растительной формы омега-3 жиров.

Грецкие орехи содержат уникальный полифенол, педункулагин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и может уменьшить воспаление мозга.

Грецкие орехи имеют потенциал обратить вспять несколько параметров старения мозга.

Экстракт грецкого ореха замедляет накопление токсичных бета-амилоидных белков в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.

Одно исследование показало, что употребление грецких орехов улучшает время реакции, обучение и память.

Приблизительно 1 столовая ложка грецких орехов в день рекомендуется для улучшения когнитивного здоровья.

Лучше всего хранить грецкие орехи в холодильнике, а не в кладовке, чтобы они не прогоркли.

Если вы будете хранить их дольше месяца, положите их в морозильную камеру.

Куркума

Большинство специй, таких как черный перец, корица, чеснок, имбирь, шафран и ваниль, являются мощными антиоксидантами.

Куркума содержит более 100 известных соединений, некоторые из которых обладают антиоксидантными, противовоспалительными и нейропротективными свойствами.

Из всех активных соединений, обнаруженных в этой хорошо изученной пряности, наиболее важным является куркумин.

Пожилые люди в Индии, которые регулярно едят куркуму, имеют самые низкие показатели болезни Альцгеймера в мире.

Турмерон, другое вещество, найденное в куркуме, стимулирует производство новых нейронов и побуждает мозг к самовосстановлению.

Для реальных преимуществ мозга используйте 1/4-1/2 чайной ложки куркумы в приготовлении пищи в день.

Куркумин, основное активное соединение в куркуме, очень плохо всасывается, поэтому при приготовлении используйте куркуму с черным перцем.

Черный перец содержит пиперин, молекулу, которая увеличивает поглощение куркумина.

Оливковое масло

Оливковое масло является неотъемлемой частью средиземноморской диеты, которая считается самым здоровым способом питания.

Мононенасыщенные жиры оливкового масла полезны для мозга. Они улучшают память и другие познавательные функции.

Оливковое масло содержит более 30 фенольных соединений, которые являются мощными антиоксидантами.

В оливковом масле также содержится значительное количество витаминов Е и К, которые важны для памяти и предотвращения умственного спада.

Оливковое масло, помогает очистить мозг от бета-амилоидных белков, связанных с болезнью Альцгеймера.

Еще одним преимуществом оливкового масла является то, что оно не содержит - нездоровые трансжиры.

Кокосовое масло

— еще одна превосходная пища для мозга.

Жители тихоокеанских островов так высоко ценят кокос как пищу и лекарство, что называют кокосовую пальму “деревом жизни».”

Кокосовое масло имеет высокую концентрацию среднецепочечных триглицеридов.

Обычный источник топлива вашего мозга — глюкоза, но среднецепочечные триглицериды в кокосовом масле расщепляются на кетоны, которые питают мозг напрямую, минуя метаболизм глюкозы.

Именно это свойство делает кокосовое масло перспективным средством лечения болезни Альцгеймера, которую некоторые специалисты считают третьей формой диабета — «диабетом мозга».”

Области мозга, пораженные болезнью Альцгеймера, которые больше не могут поглощать глюкозу, легко используют кетоны.

Было обнаружено, что кокосовое масло также уменьшает бета-амилоидные бляшки, связанные с этим заболеванием.

В одном захватывающем исследовании взрослые с легкими когнитивными нарушениями показали значительное улучшение памяти в течение 90 минут после приема одной дозы масла.

Кокосовое масло обладает антистрессовыми и антидепрессивными свойствами и может задерживать старение мозга.

Кокосовое масло плавится при комнатной температуре, поэтому иногда оно жидкое, а иногда-мягкое твердое.

Не кладите его в холодильник, оно становится твердым как камень.

Вы можете использовать кокосовое масло везде, где вы обычно используете другие растительные масла.

Вы можете приготовить, обжарить или испечь с ним, намазать его или добавить ложку в супы, рис или смузи.

Единственное предостережение — не делать с ним заправку для салата, так как она затвердевает, когда выливается на прохладные овощи.

Ферментированные продукты

Одно из самых странных и увлекательных открытий нейробиологии последнего времени связано с микробиомом — бактериями, обитающими в нашем кишечном тракте.

Это сообщество микробов оказывает мощное и неожиданное влияние на наш мозг, заставляя науку называть кишечник “вторым мозгом” или “резервным мозгом».

Бактерии кишечника производят более 30 нейромедиаторов, включая серотонин, норадреналин, ацетилхолин, допамин и ГАМК.

Эти бактерии влияют на ваше здоровье, настроение и даже на те решения, которые вы принимаете.

Некоторые нейробиологи называют это открытие сдвигом парадигмы в нашем понимании мозга.

В идеале, в вашем кишечнике всегда есть нормальный баланс как “хороших”, так и “плохих” бактерий.

Но этот баланс может быстро выйти из строя от антибиотиков, стрессов, и даже пищи, которую вы едите.

Переизбыток вредных бактерий создает токсичные побочные продукты, липополисахариды, которые оказывают множество негативных эффектов на ваш мозг.

Дисфункциональный микробиом может быть основной причиной множества связанных с мозгом состояний, включая СДВГ, беспокойство, аутизм, депрессию, тягу к углеводам, потерю памяти, проблемы с концентрацией и хроническое воспаление мозга.

Вернуть здоровый баланс кишечных бактерий можно, добавив заквашенную еду в ваше питание.

Практически все здоровые традиционные диеты мудро включали некоторые ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, тамари и мисо.

Эти продукты обеспечивают хорошие бактерии, в то время как пребиотические продукты обеспечивают правильное питание, особенно пребиотические волокна, для роста и процветания хороших бактерий.

Продукты с высоким содержанием этих пребиотических волокон включают спаржу, топинамбур, побеги бамбука, бананы, ячмень, цикорий, лук-порей, чеснок, хикаму, чечевицу, зелень горчицы, лук, помидоры и якон.

Если вы не привыкли есть ферментированные продукты, начните с нескольких ложек в день, чтобы позволить хорошим бактериям утвердиться, а плохим бактериям постепенно отмирать. Затем ешьте одну или несколько порций в день.

К сожалению, немногие ферментированные продукты в продуктовом магазине содержат живые бактериальные культуры.

Ищите ферментированные молочные продукты, которые утверждают, что они содержат “живые и активные” культуры.

Избегайте искусственных подсластителей. Они могут уменьшить количество хороших бактерий в вашем кишечнике на 50%.

Несколько видов сыра, в том числе моцарелла и чеддер, могут содержать живые бактерии.

Пейте кефир. Он содержит большее разнообразие культур, чем йогурт, и хорошо переносится даже теми, кто не переносит лактозу.

Вывод

Ешьте продукты, богатые здоровыми жирами, такие как жирная рыба, яйца, авокадо, орехи, оливковое масло и кокосовое масло.
Сосредоточьтесь на питательных продуктах, таких как ягоды, капуста, темный шоколад, грецкие орехи и куркума, которые содержат соединения, защищающие ваш мозг от вредных последствий стресса, окисления, воспаления и старения.
Кормите свой «второй мозг» ферментированными продуктами, такими как йогурт, мисо и квашеная капуста.